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深蹲能不能超过脚尖---康复科

作者:
来源:
2022/09/23 12:15
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  深蹲无论是在康复训练中还是体能训练中常用的动作之一,在讨论深蹲膝盖该不该超过脚尖问题前,以下两个观念要先理解:

  1、骨盆平衡位置定义:骨盆倾斜度是指骨盆上口平面与水平面之间约50-60度的夹角度数。人体直立时,骨盆向前倾斜,骨盆两侧髂前上棘和耻骨结节处于一个近似冠状面上,尾尖和耻骨联合上缘则处于一个近似水平面上。骨盆上口平面与水平面之间约50-55度的(女性可为60度)夹角称为骨盆倾斜度。

  在此角度下,称为『骨盆平衡位置』。任何负重必须屈髋不弯腰的目的就是保持骨盆平衡位置,此位置下椎间盘是安全且稳定,脊柱韧带是平衡支撑的。角度过大则为恶名昭彰的骨盆前倾。

  2、骨盆平衡位置首重动作认知、姿势认知,许多人将骨盆前倾(腹肌长而松、背肌短而紧导致腰弯过大、腰椎前凸),或骨盆后倾(腹肌短而紧、背肌长而松导致腰弯过直或腰椎后凸)认知为正常的骨盆平衡位置,这就是错误的姿势认识,在动作时就形成错误的动作认知。

  以上基本观念理解后,接下来才能继续讨论:

  1、若深蹲膝盖不超过脚尖,前提必须是髋关节的屈曲角度要够大,才能在骨盆平衡位置下让骨盆及脊柱在正常曲线下,以髋关节为支点前倾,好保持身体中心线,避免向后倾倒。然而髋关节的屈曲又跟臀大肌的柔软度有关,许多人臀大肌是太紧的,普遍柔软度不足,或是肚子太大,脂肪太多也会限制髋关节的屈曲角度等等。

  2、若是髋关节的屈曲角度不够,只有两种作法来代偿才能保持不往后跌倒,第一、就是破坏骨盆的平衡位置,让骨盆后倾,让腰椎后凸,也就是让髋关节应该屈曲的角度由骨盆后倾、腰椎后凸来代偿,这就会伤害腰椎得不偿失,第二、就是只好略微膝盖超过脚尖,好保持骨盆平衡位置,保护腰椎的正常曲线但脚踝的活动度也必须要好才行。

  3、膝盖略微膝盖超过脚尖,在上述髋关节屈曲角度不足状况下(不一定是臀肌太紧,也可能腹部脂肪卡住),超过脚尖相对是比较好的作法,毕竟大腿肌力强者,膝盖超过脚尖一点点,只要向上延伸的意识存在,伤害不致太大,例如举重选手大多必须膝盖略微膝盖超过脚尖,但他们动作正确,绝不会重心猛的向前压。

  尽可能膝盖不要超过脚尖,此说法是为了方便不懂的人认知的理解,若为了做到骨盆平衡,膝盖稍微超过脚尖也不应该过于苛求,但应要求向上延伸,重心绝对不能向前。若强制要求膝盖绝对不能超过脚尖而让骨盆无法处于平衡位,将得不偿失,此说法就变成是一种偏执的信念。

  但是若以膝盖超过脚尖来代偿髋关节的角度不足、或是为了减轻背肌的无力导致腰椎后凸的情形也绝对不可。有时候短而紧绷的臀肌会使骨盆后倾;背肌为了要避免骨盆后倾就必须付出更大的代价来Hold住骨盆,若是这种情况,请先放松您的臀大肌吧,而不要便宜行事用膝盖超过脚尖来代偿。

  另一角度思考,若能维持骨盆平衡又能让膝盖在脚尖以内,确实比较理想,但理想归理想,也不应该制式化的规范,而是应该追求个人最合理、最小伤害的练法,例如超过一点点没关系,但是否也该先确认姿势认知以及相关肌肉群的柔软度及强度?

  你觉得呢?